La importancia del descanso en el deporte

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Artículo escrito por Bárbara Álvarez Solanilla para la web Blog La Jornada

“Voy a ir al gimnasio tres horas al día, todos los días a la semana y en un mes estoy a punto para lucir tipazo en la piscina”. Aunque nos cueste reconocerlo todos hemos pensado esto alguna vez… pero nunca lo hemos conseguido. ¿Por qué?, sencillo: nuestro cuerpo no funciona así y este tipo de prácticas son contraproducentes porque sobrecargamos la musculatura y acabamos lesionándonos al no dejar que el músculo se recupere.

Los expertos recomiendan que al empezar a realizar una actividad física se haga de manera paulatina al 50% de nuestra capacidad e incrementando el entrenamiento conforme nuestro cuerpo se vaya adaptando a él.

Según Roberto Ochaita del Molino, osteópata y masajista deportivo en Osteo Madrid, hay cuatro premisas fundamentales a la hora de realizar cualquier deporte:

  1. Una rutina de entrenamiento correcta, es decir, adaptada a la persona y al objetivo a alcanzar.
  2. Una alimentación ajustada al trabajo a realizar y en la que no eliminemos ningún macronutriente (todos son necesarios: grasas, proteínas e hidratos de carbono).
  3. Un descanso suficiente y de
  4. Seguir las tres anteriores a rajatabla, o sea, constancia que es lo que, seamos sinceros, peor se lleva.

¿Pero… cuánto hay que descansar?

En este aspecto reina la desinformación y abundan las teorías: alternar un día de entrenamiento con uno de descanso, dos días de entrenamiento y uno de descanso, entrenar de lunes a viernes y parar el fin de semana como si el cuerpo se rigiera por horario comercial, etc…

Ochaita recalca la necesidad de dejar descansar al músculo un mínimo de 24 horas ya que es en ese periodo de descanso cuando se produce la mejora, cuando el músculo crece o se define. Por eso es importante que la rutina de trabajo esté bien pensada y medida por un especialista. “Normalmente lo que se hace es dividir la rutina en grupos musculares, de manera que aunque entrenemos 5 días seguidos, cada día trabajamos un grupo muscular y dejamos descansar los demás: alternando por ejemplo bíceps-pierna o tríceps- espalda”, explica este experto.

Lo ideal, según apunta, sería descansar ocho horas diarias más una siesta de media hora durante el día y alternar el grupo muscular trabajado en cada entrenamiento para no sobrecargar la cadena muscular.

¿Qué entendemos por descanso?

El rechazo que a menudo produce en los pseudodeportistas la palabra “descanso” se debe a una mala concepción del mismo. El descanso no sólo es beneficioso sino que es necesario para conseguir los objetivos marcados. Entonces, ¿por qué la gente ve mal eso de “descansar” entre entrenamientos? Del Molino lo tiene claro: “Lo primero es diferenciar entre estar tirado a la bartola o realizar un descanso activo”. Descansar no implica quedarse como un vegetal en casa sino realizar una actividad moderada, cualquier ejercicio que nos suponga un divertimento: andar, correr, jugar al futbol, al pádel… algo, explica este experto, que nos resulte placentero y no nos requiera tanto esfuerzo como nuestro ejercicio habitual.

Por otro lado, Jesús Vega, licenciado en I.N.E.F. y especialista en biomecánica en Taller Humano, puntúa que no sólo es suficiente descansar sino que ese descanso tiene que ser de calidad. Vega explica que un descanso de calidad es aquel que permite la regeneración de los tejidos, lo qué sucede mientras dormimos. Sin embargo, se lamenta, a menudo la gente duerme poco y mal. “La gente tiene hábitos poco saludables a la hora de irse a dormir, cenar justo antes de acostarse o beber mucho líquido antes de irse a la cama, incluso excitantes como la cafeína, ver la televisión, programas desagradables o ruidosos que alteran nuestro sistema neuronal, discutir con la familia… Pero también dormir en un colchón de mala calidad e incluso despertarse con una alarma estridente que nos corta el sueño de manera abrupta, son todo hábitos que repercuten de manera perjudicial en la calidad de nuestro descanso”, concluye.

“Corre Forrest, corre…”

No tiene sentido estar cuatro horas en el gimnasio y realizar varias clases colectivas de seguido si no vamos a ejecutar los ejercicios con la técnica correcta, no cumplimos con la intensidad requerida en los intervalos de ejercicio cardiovascular, y no vamos a estar al 100%. De esas cuatro horas, ¿cuántas hemos trabajado realmente?

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Un joven atleta realizando entrenamientos en suspensión. / B.SOLANILLA

Si vas a arrastrarte, por muchas horas que le dediques no obtendrás resultados y sólo aumentarán las posibilidades de lesionarte. Llegar cuando abre el gimnasio e irse el último no es la mejor opción. Si nos lo tomamos en serio y realizamos la rutina de manera apropiada, con una hora, máximo hora y media diarias incluyendo los estiramientos, es más que suficiente.

Escucha a tu cuerpo, él sabe lo que te conviene

El principal problema a la hora de realizar una actividad física es el desconocimiento. Ochaita lo explica así: “La gente no tiene información suficiente cuando comienza a hacer deporte y ahí empieza el problema. No se descansa bien, no se entrena como se debe y al final se cae en el sobreentrenamiento, tan perjudicial como el sedentarismo”.

El deporte llega a ser adictivo. No se trata de una manera cool de decirlo, es algo físico. Realizar deporte libera una serie de sustancias en nuestro organismo, como las endorfinas o la dopamina (más conocida como la hormona de la felicidad) y demás sustancias que nos generan adicción.

Cuando esto ocurre, ejemplifican los expertos, el día que no entrenas te sientes mal, psicológicamente dependes del deporte y en un 70% de las ocasiones acabas yendo a entrenar a pesar de que sabes que no deberías. Por eso es importante ser conscientes de nuestros límites y marcarle las pautas a nuestro cuerpo.

En línea con el sobreentrenamiento, hay que tener en cuenta que si bien todos los deportes son buenos a nivel usuario, comienzan a ser lesivos cuando pasamos a nivel profesional, de ahí la importancia de realizar una técnica correcta, llevar una alimentación apropiada, respetar la rutina y sobre todo el descanso que es el gran menospreciado en la ecuación.

Warm up & Calm Down… los grandes olvidados

A menudo llegamos con prisas al gimnasio, derechos del trabajo, nos vamos corriendo, ya llegamos tarde… Y ni calentamos antes de entrenar (warm up) ni estiramos una vez finalizado el trabajo (calm down), lo cual es un error pues, como apunta del Molino, es más importante el estiramiento que cualquier otro ejercicio. “Estirar la musculatura nos permite tenerla en condiciones óptimas para seguir entrenando. En cambio, si no lo hacemos ésta se entumece y realizamos más esfuerzo del necesario, el ejercicio se vuelve improductivo y aumentan en un 90% las probabilidades de lesionarte”, asegura.estiramientos deporte descanso

De la misma manera que pasa con los estiramientos, el calentamiento es fundamental para evitar lesiones. No debemos empezar a entrenar sin haber “calentado” antes nuestro cuerpo: “No podemos pasar de cero a cien en un segundo, el calentamiento sirve para darle información al cuerpo de manera progresiva del ejercicio que se va a realizar y así evitar lesiones”, concluye el osteópata.

El calentamiento y el estiramiento deben sumar el 50% del entreno del día. Es decir, si entrenamos una hora deberíamos dedicarle otra media hora repartida en 15 minutos de warm up y 15 minutos de calm down a esta disciplina para mantener, según Taller Humano, la máquina a punto.

Para finalizar cabe destacar que, en palabras de Jesús Vega, el descanso forma parte fundamental de la “rueda de la vida” que está compuesta por el entrenamiento, el descanso, la alimentación, el trabajo y la familia. Todos son ejes fundamentales de una misma pieza y deben ir acompasados. Cuidando uno, mejoramos todos los demás y a la inversa. Vega lo explica así: “Si no somos capaces de mimarnos y querernos a nosotros mismos, de alimentarnos bien, de descansar bien, de entrenar de manera correcta y de mantener el equilibrio apropiado entre familia y trabajo, la rueda no gira y nos estancamos, nos frustramos y nos volvemos infelices”.

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